Нине кажется, что она не очень интересная личность, а друзья, убеждающие ее в обратном, будто пытаются ее успокоить и говорят ей это из жалости. Нина объективна – ведь сколько уже успели сделать в этой жизни люди гораздо младше нее. Кто-то может захотеть и добиться, а Нина лепит ошибку за ошибкой, не достигая поставленных целей. Те, которых достичь удалось, выполнены «на троечку», ведь можно было сделать гораздо лучше. Нине становится тяжело наблюдать за собой – как будто она постоянно недотягивает. Недостаточно красивая, недостаточно креативная, недостаточно веселая. Эти мысли о том, что всего у нее недостаточно, крепко-накрепко засели в голове.

Анастасия Бекетова
По проблеме
На самооценку, в первую очередь, всегда влияют критерии, заложенные в детстве. Человек принимает предлагаемую ему систему. Нине часто говорили: «Ты можешь лучше!», «Вон, посмотри на Петю», «У всех дети как дети, а ты что?». И Нина привыкла оценивать себя через родительский взгляд. Самооценка подразумевает самостоятельную оценку, а этому тоже надо учиться.

Спектр проблем, завязанных на самооценке, довольно широкий. От нее зависит, в первую очередь, самопрезентация в социуме, общение с людьми, позиция в отношениях с партнером и друзьями, карьера и сфера интересов, даже смелость начать что-то новое.
Что делать?
Если обобщить весь процесс работы с самооценкой, то можно сказать так: первостепенно необходимо вернуть себе возможность оценивать самого себя – на то она и самооценка.

  1. Самооценку надо научиться формулировать. Желательно – развернуто. Сложно представить что целого человека можно описать коротеньким «Ничё такой». Мысль незакончена и обладает исключительно атмосферой, пока не сформулирована. Формулируйте – лучше всего в течение пары недель, письменно. Желательно, не повторяясь.
  2. Из этой формулировки необходимо убрать других. Из контекста формулировки надо убрать других – ведь «ничего не достиг…» может иметь два продолжения: а) «…в отличие от Маши»; б) «…из того, что хотел». Первый вариант не подходит, там происходит оценка Маши, а не себя.
  3. Определить критерии самооценки. На какие установки вы опираетесь, оценивая себя? Человек, имеющий право на высокую самооценку и прилегающие чувства (уверенность в себе, независимость, наличие внутреннего стрежня, гибкость) – он какой? Выпишите 20 критериев в свободной форме: какой человек может иметь высокую самооценку? А затем внимательно пройдитесь по пунктам – точно ли они ваши? Точно ли это ваша идея? Или, может быть, мамина? Или навязанная социумом? А если бы ваша воля, от и до – какие критерии бы считались?

Не всегда есть возможность вычистить чужие установки из своего опыта и из своих формулировок, ведь они с нами давно и уже приросли к нам, как родные. В таком случае - это задача для работы с психологом, который выступит в качестве проводника.

О внутреннем критике

Одной из наиболее распространенных тем в психотерапевтической практике является работа с самокритикой. Громкий внутренний «голос» заставляет человека чувствовать себя неуспешным, дефективным, виноватым. Этот голос проявляется в оценивании себя и собственных действий. Он может быть излишне требовательным: «ты должен быть успешнее других, совершенством», «если ты несовершенен, тебя не будут ценить». Винящим: «ты должна быть идеальной матерью», «потребности других всегда превыше твоих, нельзя вести себя эгоистично!». Или даже жестоким: «ты ничтожество!», «ты из себя ничего не представляешь!». Зачастую эти «голоса» лежат в основе таких проблем как перфекционизм (плата за который – постоянная неудовлетворенность собственными достижениями); неуверенность в себе/низкая самооценка, пассивное поведение/страх что-то начать, проявить себя; пренебрежение собственными потребностями в угоду интересам других людей.

Откуда же берется этот «голос»? Наши внутренние критики – это присвоенные послания, которые мы получали в детстве и юности от значимых других. К сожалению, в нашем обществе широко распространена идея о том, что критика необходима, чтобы ребенок к чему-то стремился и делал успехи в жизни. Подспудно существует убеждение о том, что похвала приводит к тому, что ребенок перестает развиваться и двигаться вперед. Эти идеи зачастую мешают людям пересматривать свое собственное отношение к себе: «Если я перестану требовать от себя иметь идеальную фигуру, буду принимать себя – это значит, что я стану толстой, безвольной неудачницей»; «Если я перестану критиковать себя за ошибки в работе, я буду к ней халатно относиться и никогда не продвинусь по службе». Именно поэтому я хотела бы разделить сейчас 2 понятия: критическое мышление и голос внутреннего критика.

Критическое мышление – это способность более или менее объективно посмотреть на ситуацию или проблему. Это достаточно рациональный подход. Например, совершив ошибку в работе, человек может посмотреть на это как на задачу: какие факторы повлияли? что можно было бы сделать иначе? Что можно было бы улучшить? Каких знаний и навыков мне могло не хватить и где я могу их восполнить? В отличие от критического мышления, внутренний критик дает оценку личности: «ты сделал ошибку, потому что ты ужасный специалист/неудачник», «все люди как люди, а ты просто жалок», «это ты во всем виноват, ты плохой человек». Критическое мышление позволяет нам двигаться вперед и развиваться, самокритика же выбивает почву из-под ног и лишает человека чувства собственной ценности.

Я часто прошу клиентов представить себе следующую ситуацию. Ребенок сидит и пытается решить сложную задачку, ему трудно, он делает ошибки. А над ним возвышается взрослый, который говорит ему примерно следующее: «Да как можно не понимать, как решить этот простой пример! Ты, наверное, совсем тупой! Вон, Вася/Маша прекрасно все решают, а ты…. Я в тебе очень разочарован! Видимо в будущем ты ничего не добьешься». Как вам кажется, придаст ли это уверенности ребенку? Поможет ли решить задачку? А ведь подобным образом мы сами зачастую с собой так разговариваем. Вот почему так важно различать голос внутреннего критика и уметь его останавливать.

Как останавливать внутреннего критика?

Для того, чтобы что-то изменить, первым делом необходимо разотождествиться с этим «голосом». Дайте ему название/имя. Это поможет взглянуть со стороны на то, что происходит. Это очень важный шаг: многим людям сложно отделить себя от этого голоса. Давайте представим, если бы это был человек или персонаж, то как бы он выглядел? Какие у него излюбленные фразы и посылы? В каких ситуациях этот голос становится наиболее громким? Какова его цель? Последний вопрос поможет понять, как именно лучше его отстранять.

Так, с жестокими критиками (цель – просто унизить) бесполезно вести какие-то переговоры. В этом случае представьте себе этого жестокого «персонажа», представьте, что он стоит где-то рядом с вами. А теперь давайте представим, что вы от него избавляетесь: выставляете за дверь, сажаете в тюрьму, отправляете на луну (подойдут любые образы). Используйте любые средства, доступные в воображении. Почувствуйте, что меняется, когда этот голос не звучит.

Требовательные критики, напротив, зачастую имеют своей целью замотивировать и сделать жизнь лучше. Но используют для этого совершенно неподходящие методы. Представьте, что вы говорите с таким критиком. Спросите его: помогают ли на самом деле его послания добиться желаемого? Какую цену приходится за это платить? Делают ли они вас счастливыми? Придают ли сил? Со «сговорчивыми» критиками можно договориться: если это не работает, надо попробовать сделать по-другому и посмотреть, что будет. Отправьте его в «заслуженный отпуск», предложите проверить, как вам будет, когда вы мотивируете себя иначе. Похожий диалог можно использовать и в разговоре с винящими «голосами», но только при условии того, что их изначальная цель – помочь вам в чем-то.

А что же вместо?

Недостаточно просто убрать деструктивные «голоса». Их важно чем-то заменить. Зачастую мы совершенно не умеем разговаривать с собой по-доброму. Представьте себе человека, которого вы очень любите и цените. Допустим, он оказался в аналогичной ситуации. Что бы вы ему сказали? Сформулируйте эти послания и выпишите их.

Вот некоторые примеры таких посланий:

- ты можешь принимать здоровые решения на основании своего опыта

- твои потребности важны

- ты можешь говорить "нет" и отстаивать свои границы

- ты можешь понимать, что тебе необходимо, и просить о помощи

- твои чувства нормальны

- все люди ошибаются, идеала не существует

И так далее…

Перечитывайте их каждый день, отмечая, какие чувства они вызывают. По началу эти слова могут восприниматься как неестественные и искусственные. Это происходит, потому что такая манера общения с собой может быть очень непривычной. Пусть это не смущает и не останавливает вас. Со временем такой способ диалога с собой станет привычным, заняв место деструктивного.

Анна Донская

Click to order
Total: 
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваш телефон
Payment method